Как выбрать подушку для сна: высота, жёсткость и поза
Подушку обычно выбирают по наполнителю — «пух мягкий, значит удобно». На деле комфорт и здоровье шеи определяет другое: совпадает ли высота подушки с расстоянием от шеи до матраса в вашей позе сна. Разбираем по порядку.
Главное правило: шея на одной линии с позвоночником
Задача подушки — заполнить пустоту между головой и матрасом так, чтобы шейный отдел позвоночника оставался продолжением грудного. Не выше, не ниже.
Если подушка слишком высокая, голова задирается вперёд — мышцы шеи всю ночь работают, чтобы удержать её, и утром вы чувствуете скованность. Если слишком низкая, голова запрокидывается назад, а плечо в позе на боку упирается в матрас и немеет.
Шаг 1. Определите свою позу сна
Поза — главный фактор, потому что от неё зависит, какой зазор надо заполнить.
- На боку — самая распространённая поза и самая требовательная. Зазор равен ширине вашего плеча, а это 10–14 см у большинства взрослых. Нужна высокая и упругая подушка.
- На спине — зазор меньше, примерно 8–11 см. Подушка должна поддерживать шейный изгиб, но не выталкивать голову вперёд.
- На животе — зазора почти нет. Нужна очень низкая подушка, а лучше вообще тонкая. Эта поза сама по себе тяжела для шеи: голова повёрнута на 90° всю ночь.
Большинство людей меняют позу за ночь 15–20 раз, поэтому ориентируйтесь на ту, в которой вы засыпаете и просыпаетесь. Если это разные позы, выбирайте компромисс — подушку под позу на боку, но чуть более податливую.
Шаг 2. Подберите высоту
Высоту считают от ширины плеча — расстояния от основания шеи до края плеча. Померьте его сантиметровой лентой стоя, и вычтите 2–3 см на продавливание матраса.
| Поза сна | Комплекция | Высота подушки |
|---|---|---|
| На боку | Худощавая, узкие плечи | 9–11 см |
| Средняя | 11–13 см | |
| Крупная, широкие плечи | 13–15 см | |
| На спине | Средняя | 8–11 см |
| Крупная | 11–12 см | |
| На животе | Любая | до 8 см |
Важная поправка на матрас: на мягком матрасе плечо утопает, и зазор уменьшается — берите подушку на 1–2 см ниже. На жёстком, наоборот, чуть выше.
Шаг 3. Оцените жёсткость и упругость
Жёсткость и упругость — разные вещи, и путаница здесь стоит людям бессонных ночей.
Жёсткость — насколько подушка сопротивляется давлению. Упругость — насколько быстро она восстанавливает форму. Пуховая подушка мягкая и неупругая: она проминается под весом головы и остаётся продавленной, поэтому к утру высота уже не та, что вечером. Латексная — средней жёсткости и очень упругая: держит высоту всю ночь.
Для шеи важнее упругость. Подушка, которая «сдувается» за первый час, перестаёт выполнять свою работу, даже если изначально высота была подобрана верно.
Шаг 4. Выберите наполнитель
| Наполнитель | Плюсы | Минусы | Срок службы |
|---|---|---|---|
| Пух и перо | Мягкость, лёгкость | Проседает, копит пыль и клещей, аллергенен, нельзя стирать дома | 1–2 года |
| Холлофайбер | Дёшево, можно стирать | Сваливается комками за полгода-год | 1–2 года |
| Memory foam | Повторяет форму, хорошая поддержка | Нагревается и держит тепло, реагирует на температуру, специфический запах вначале | 3–5 лет |
| Латекс | Упругость, долговечность, гипоаллергенность | Тяжёлый, дорогой, плохо вентилируется | 5–8 лет |
| Гречневая лузга | Держит форму, дышит | Шуршит, тяжёлая, жёсткая | 2–3 года |
| TPE-сетка | Не нагревается, упругая, моется под краном, не копит пыль | Непривычная упругость первые ночи, вес около 1 кг | 5+ лет |
Если вы просыпаетесь от жары или переворачиваете подушку в поисках холодной стороны — это претензия не к высоте, а к материалу. Подробнее об этом в статье почему во сне потеет голова.
Подушка Lazuro
Цельная TPE-сетка: 2 100 сквозных ячеек пропускают воздух насквозь, поэтому подушка не нагревается. Высота 11 см — универсальная для сна на боку и на спине. Моется под душем за две минуты.
30 ночей на тест — 6 990 ₽Размер и чехол
В России в ходу два размера: 50×70 см — «наш» стандарт, и 50×60 или 60×40 — европейский и азиатский форматы. Размер влияет только на удобство и подбор наволочки, не на поддержку шеи.
Проверьте перед покупкой, легко ли найти наволочку под выбранный размер. Нестандартные 60×40 или 40×60 в обычных магазинах встречаются реже — уточните, идёт ли чехол в комплекте.
Сам чехол лучше выбирать съёмный и стирающийся. Он принимает на себя пот, кожное сало и косметику — то, из-за чего подушки желтеют.
5 ошибок при выборе
- Ориентироваться на ощущения в магазине. Две минуты лёжа на витрине ничего не говорят о том, как подушка поведёт себя через шесть часов. Смотрите на возможность вернуть после реального теста дома.
- Брать «как у всех». Ширина плеч у людей отличается на 5–6 см — это разница между удобной подушкой и болью в шее.
- Путать мягкость с комфортом. Мягкая подушка приятна первые минуты и бесполезна к утру.
- Игнорировать матрас. Новый матрас другой жёсткости меняет требования к высоте подушки.
- Терпеть привыкание больше двух недель. Адаптация к правильной подушке занимает 3–7 ночей. Если через две недели шея по-прежнему болит — подушка не ваша.
Как проверить, что подушка подошла
Дайте себе минимум неделю и следите за тремя вещами:
- Утро. Шея свободная, не хочется её разминать и крутить головой.
- Ночь. Вы не подкладываете руку под подушку и не сворачиваете её вдвое — это верный признак, что высоты не хватает.
- Температура. Не просыпаетесь от того, что затылку жарко, и не ищете холодную сторону.
Если хотя бы один пункт не выполняется через две недели — меняйте подушку, а не привычки. Поэтому и стоит покупать там, где есть длинный тестовый период с возможностью возврата.